摂りすぎに注意したい3つの成分｜塩分・糖類・トランス脂肪酸

「体に悪い食べ物」という決まった基準があるわけではありませんが、公的機関が「摂りすぎに注意」と呼びかけている成分はあります。この記事では、塩分・糖類・トランス脂肪酸の3つについて、厚生労働省・農林水産省・WHO（世界保健機関）のガイドラインをもとに紹介します。

塩分（食塩）

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、成人の食塩摂取量の目標量を、男性で1日7.5g未満、女性で1日6.5g未満としています。食塩の摂りすぎは、高血圧など生活習慣病との関連が指摘されています。（出典：農林水産省「食塩の摂りすぎに注意」）

糖類（遊離糖類）

WHO（世界保健機関）は2015年に、糖類の摂取に関するガイドラインを公表しました。それによると、「遊離糖類」の摂取量を、総エネルギー摂取量の10％未満にすることを強く推奨し、さらに5％未満にすることを条件付きで推奨しています。5％は、成人の平均的なエネルギー摂取量でおよそ25g（ティースプーン約6杯分）に相当するとされています。

遊離糖類とは、製造者や調理者、消費者が食品や飲料に加える単糖類・二糖類、および、はちみつ・シロップ・果汁やその濃縮物に天然に含まれる糖類のことです。果物や野菜にそのまま含まれる糖類は含まれません。

トランス脂肪酸

トランス脂肪酸は、必須栄養素ではなく、摂取による健康上のメリットは認められていないとされています。WHOは、トランス脂肪酸の摂取量を総エネルギー摂取量の1％未満にすることを推奨しており、日本の農林水産省のページでも、この考え方が紹介されています。（出典：農林水産省「脂質による健康影響」）

日々の食事で気をつけられること

• 原材料表示や栄養成分表示を見る習慣をつける。
• 塩味は、だしのうま味や、柑橘・酢の酸味で補うと、使う量を減らしやすくなります。
• 揚げ物や菓子類に使われる油の種類を、気にしてみる。
• 甘い飲み物を、水やお茶に置き換える機会を増やす。

よくある質問

Q. 「体に悪い食べ物」というものは、はっきり決まっているのですか？
A. この記事では、そのような決めつけはせず、公的機関が「摂りすぎに注意」としている塩分・糖類・トランス脂肪酸の3つを、ガイドラインにもとづいて紹介しています。

Q. 1日の食塩の目標量はどのくらいですか？
A. 厚生労働省の基準（2025年版）では、成人男性で7.5g未満、成人女性で6.5g未満が目標量とされています。

Q. 糖類はまったく摂ってはいけないのですか？
A. WHOのガイドラインは「摂取量を抑える」という内容で、まったく摂らないことを求めているものではありません。総エネルギーの10％未満、望ましくは5％未満が目安とされています。

まとめ

「体に悪い食べ物」をひとつに決めることはできませんが、塩分・糖類・トランス脂肪酸の3つは、厚生労働省やWHOなどの公的機関が「摂りすぎに注意」としている成分です。原材料表示や栄養成分表示を見る習慣をつけることが、摂りすぎを防ぐ第一歩になります。