ビタミンCはいつ飲む？飲むタイミングと吸収率の話

朝の食卓　※写真はイメージです

ビタミンCを飲んでいるけれど、いつ飲むのがいいのかは、あまり考えたことがない。そういう方は多いと思います。じつはビタミンCは、栄養素のなかでも「いつ」「どう分けて」飲むかで体の中での扱われ方が変わりやすい、めずらしい性質を持っています。その理由から順にお話しします。

ビタミンCは、体にためておけない

ビタミンCは水にとける「水溶性ビタミン」です。ビタミンAやDのように脂にとけるものは、肝臓や脂肪組織にある程度たくわえておけます。けれど水溶性のものは、体にたまる場所がありません。

血液中の濃度が上がると、余った分は尿として出ていきます。一度にたくさん飲んでも、その分だけ長く体にとどまってくれるわけではない、ということです。

だから「一日に一度、まとめて」よりも「一日のなかで、何度かに分けて」のほうが、体の中の濃度は安定します。これが、ビタミンCの飲むタイミングを考えるときの、いちばん大きな前提になります。

ためておけない栄養素なので、途切れないことが大切です。

吸収率は、一度に飲む量で変わる

ビタミンCの吸収率は、一度に飲む量が多いほど下がります。小腸でビタミンCを取り込む仕組みには、運べる量に上限があるためです。

研究で報告されている目安では、1回あたり30〜180mg程度なら7〜9割ほどが吸収されるのに対し、1回で1,000mgを超えると吸収率は半分以下に下がるとされています。

つまり、同じ1,000mgでも、一度に飲むか、分けて飲むかで体に入る量が変わります。サプリの量だけを見て「足りている」と考えるより、どう分けたかのほうが効いてくる、ということです。

1回30〜180mg

吸収率はおよそ7〜9割。食事から自然にとれる範囲がここにあたります。

1回200〜500mg

吸収率はやや下がりますが、まだ多くが取り込まれる範囲です。

1回1,000mg以上

吸収率は半分以下に。余った分は尿として出ていきます。

朝に飲む、という考え方

朝にビタミンCを飲む人が多いのは、生活のリズムに乗せやすいからです。朝食のあと、コップ一杯の水と一緒に。習慣は、すでにある習慣にくっつけると続きます。

もうひとつ、前の晩からの時間が長いという理由もあります。夕食から朝までは10時間前後あくことが多く、そのあいだビタミンCの補給は止まっています。朝はその間隔がいちばん長くあいたあとの一杯になります。

ただし「朝でなければいけない」という決まりはありません。毎日忘れずに飲めるなら、朝でも昼でも夜でも構わない、というのが正直なところです。

食後がいい理由

空腹時より、食後のほうがおすすめです。理由はふたつあります。

ひとつは、胃への負担です。ビタミンCはアスコルビン酸という酸ですから、空腹のときに濃い状態で入ると、人によっては胃がしくしくすることがあります。食べものと一緒なら、その心配は小さくなります。

もうひとつは、鉄との関係です。ビタミンCは、植物性の食品に含まれる鉄（非ヘム鉄）を吸収されやすい形に変えるはたらきがあります。ほうれん草、小松菜、大豆、ひじきなどの鉄は、ビタミンCと一緒にとると体に入りやすくなる。食事のときに飲むと、この組み合わせが自然に成立します。

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夜に飲む人もいる

夜に飲むこと自体に問題はありません。ビタミンCはカフェインのような覚醒作用をもつ成分ではないので、夜に飲んだから眠れなくなる、ということは基本的にありません。

むしろ、朝までの長い時間を考えれば、夜の一杯には意味があります。朝と夜に分けて飲む人が多いのは、一日のなかで間隔が大きくあく時間をできるだけつくらないためです。

なお、粉末タイプを水にとかして飲む場合は、寝る直前より、夕食のあとがおすすめです。酸味のあるものは歯のエナメル質にふれる時間が長くならないほうがよく、飲んだあとに水で口をすすいでおくと安心です。

一日の置き方の例

決まりはありませんが、迷ったときの型として、三つ挙げます。

朝だけ

朝食のあとに一回。いちばん忘れにくい型です。まずはここから始めて、習慣になってから増やすのがおすすめ。

朝と夜

朝食後と夕食後に分ける。一日のなかで補給の間隔がいちばん均等になります。

食事のたび

朝・昼・晩の食後に少しずつ。鉄の多い食事と重なる回数も増えます。手間はかかりますが、体の中の濃度はもっとも安定します。

ただし、回数を増やすことより、毎日途切れないことのほうが大切です。週に3日しっかり飲むより、毎日ひとつのほうが、ビタミンCの性質には合っています。

続けるための工夫

見えるところに置く。棚の奥ではなく、朝いちばんに目に入る場所に。習慣が途切れる理由の多くは「忘れた」です。

すでにある動作にくっつける。コーヒーを淹れる、歯を磨く、薬を飲む。毎日かならずやっていることの直後に置くと、思い出す必要がなくなります。

持ち歩けるものを選ぶ。個包装のスティックなら、鞄に何本か入れておけます。外食の日や旅行のあいだも途切れません。

まとめ

ビタミンCは体にためておけないので、一度にまとめてより、分けてこまめに。これが飲むタイミングを考えるときの基本になります。

空腹時を避けて、食後に。胃への負担が減り、食事に含まれる鉄との相性も生かせます。

そして何より、毎日続くやり方を選ぶこと。理屈のうえで最適な飲み方より、あなたが忘れずに続けられる飲み方のほうが、結果としてまさります。