ブロッコリーは地中海沿岸が原産とされるキャベツの変種で、私たちが普段食べているのは開花前のつぼみの集まりと茎の部分です。
ブロッコリーは、小房の大きさをそろえて分け、色が鮮やかになったら引き上げるのが、茹で加減の目安です。
ブロッコリーは房の部分だけでなく、芯（茎）まで甘みがあって美味しい野菜です。アーリオオーリオのように短時間で炒め合わせる料理では、下ゆでで火の通りを均一にしておくと、炒めすぎて水っぽくなるのを防げます。
ご用意するもの
ブロッコリー 1株／塩 少々（湯1Lに対して小さじ1程度）
①房を切り分け、茎の皮をむく
小房に分けたら、茎は固い外皮を厚めにピーラーでむき、房と大きさをそろえて拍子木切りにします。皮を残すと食感が筋っぽくなるので、しっかりむくのがポイントです。
②塩ゆでする
湯を沸かして塩を加え、房は1分、茎は少し長めに30秒〜1分ほど下ゆでします。芯まで火を通しすぎず、少し歯ごたえが残るくらいで引き上げるのがコツです。
③ざるに上げて冷ます
ゆで上がったらすぐにざるに広げ、うちわなどであおいで手早く冷まします。水にとると水っぽくなるので、自然に冷ますのがおすすめです。
保存方法
下ゆで後は保存容器に入れて冷蔵庫で2〜3日を目安に。冷凍する場合は小分けにして保存袋へ入れ、2週間程度で使いきりましょう。
小房の分け方
1. 茎の根元を、少し切り落とします。
2. 房と茎の分かれ目に、包丁を入れて、房ごとに切り分けます。
3. 大きな房は、茎の部分に切り込みを入れ、手で裂くと、つぼみが崩れにくくなります。
4. 大きさをそろえます。大きさがそろうと、火の通りが均一になります。
茹で加減の見分け方
- 時間より、色と硬さで見ます。色が鮮やかな緑になり、茎に竹串がすっと通れば、火が通っています。
- サラダ・つけあわせは、かために。ポタージュ・グラタン・和え物は、やわらかめに、料理に合わせます。
- 茹でたあとは、ざるにあげて広げ、余熱で色が変わらないように、冷まします。氷水にとる方法もありますが、水っぽくなりやすいので、さっとにします。
失敗しやすい点
- 大きさがそろっていない：火の通りにばらつきが出ます。
- 茹ですぎる：色が悪くなり、水っぽくなります。
- 水にとって長く置く：水っぽくなります。手早く水気を切ります。
ブロッコリーの成分（可食部100gあたり）
| 項目 | ブロッコリー・花序・生 | ブロッコリー・花序・ゆで |
|---|---|---|
| エネルギー | 37 kcal | 30 kcal |
| 食物繊維総量 | 5.1 g | 4.3 g |
| カリウム | 460 mg | 210 mg |
| ビタミンC | 140 mg | 55 mg |
| 廃棄率 | 35 % | 0 % |
（出典：文部科学省 食品成分データベース https://fooddb.mext.go.jp/ 、日本食品標準成分表 八訂 増補2023年）
生の廃棄率（茎など）は35％です。可食部100gを使うには、約154g（＝100÷0.65）が目安です。
よくある質問
Q. 茹で時間は、どれくらいですか？
A. 大きさや好みによります。時間より、色と、茎に竹串が通るかで見ます。
Q. 蒸してもよいですか？
A. 蒸すと、水っぽくなりにくくなります。竹串が通るかで見ます。
Q. 保存のしかたは？
A. 「ブロッコリーの保存方法」の記事をご覧ください。
あわせて読みたい：ブロッコリーの保存方法、ブロッコリーの下ごしらえ（冷凍用の小房分け）、ブロッコリーの下ごしらえ（蒸し時間）
にんにくとオリーブオイルで炒め合わせるアーリオオーリオはもちろん、スープや和え物にも活躍します。
捨ててしまいがちな茎まで丁寧に下準備することで、農家さんが育てたブロッコリーの甘みを余すことなく味わえると仕入れ担当として実感しています。
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